ينصح أطباء التّغذية بضرورة تناول الأسماك باختلاف أنواعها مرّةٍ على الأقل أسبوعيّاً. يُعتبر السّمك البربون من اللّحوم البيضاء الغنيّة بالبروتين والأويغا 3. طبق اليوم هو سمك الباربون في الفرن بطريقة صحية وشهية .إليك طريقة تحضير الطبق.
المقادير
- 8 xعدد سمك (بربونى)
- 6 xعدد فص ثوم مهروس
- 4 xعدد طماطم (مقشرة ومقطعة حلقات)
- 3 xعدد ليمونة (حلقات)
- 2 xعدد ورق لورا
- 2 xعدد بصلة مفرومة
- 1 xعدد قرن فلفل حامى
- 1 xمعلقة كبيرة زبدة
- 1 xمعلقة صغيرة ملح (أو حسب الرغبة)
- 1 xمعلقة صغيرة كمون
- 1 xحزمة شبت (مفروم)
- 1 xعدد فلفل أخضر حلو (حلقات)
- 1 xعدد فلفل أصفر حلو (حلقات)
- 0.25 xكيلو زيتون اسود (منزوع النواة)
الخطوات
- ينظف السمك بالماء جيدا من الداخل والخارج ثم يجفف تماما.
- يتبل بالثوم والكمون والملح من الداخل والخارج.
- تدهن الصينية بالزبد ويرص بها السمك.
- يرص بداخل السمك وفوقة حلقات الليمون والشبت.
- فى وعاء على النار نضع الزبد والبصل ونقلب حتى يصفر لونة.
- ثم نضيف قرن الفلفل و الطماطم والفلفل الألوان وورق اللورا ونتبل الخليط بالملح والفلفل الأسود ونتركة على نار هادئة تقريبا خمس دقائق ثم نضيف الزيتون الأسود.
- يصب خليط الطماطم والزيتون فوق السمك ونضع الصينية فى الفرن عند درجة حرارة 180 تقريبا مدة 20 دقيقة أو لحين النضج تقدم ساخنة بالهنا والشفا.
